Μυστικά ομορφιάς: Οι ορμόνες της πείνας και το αδυνάτισμα (vid)
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Από την Ελευθερία Καλλέρη
Γιατί δεν μπορούμε να χάσουμε βάρος εύκολα; Μάθετε τις κρυφές αιτίες της αύξησης του βάρους, ακόμη κι όταν έχετε αρχίσει να κάνετε δίαιτα.
ν
ΟΛΟΙ γνωρίζουμε ανθρώπους που φαίνεται να τρώνε κανονικά ή πολύ, αλλά να μην παίρνουν βάρος και άλλους που ενώ τρώνε λιγότερο, παραμένουν υπέρβαροι. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος και ο σωματότυπος επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από παράγοντες γενετικούς, μεταβολισμού και ιατρικούς και όχι αποκλειστικά από την καθημερινή κατανάλωση τροφής.
Τις περισσότερες φορές, το τι τρώμε είναι πιο σημαντικό από το πόσο τρώμε.
Γι’ αυτό είναι καλό να έχουμε υπόψη μας μερικά βασικά πράγματα.
ν
ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΠΑΡΑΓΕΙ ΟΡΜΟΝΕΣ
Ξέρουμε ότι οι ορμόνες παρασκευάζονται από τους αδένες του σώματος, όπως την υπόφυση, το θυρεοειδή αδένα, τα επινεφρίδια και τους αδένες στις ωοθήκες και τους όρχεις. Οι ερευνητές όμως σήμερα μας λένε ότι οι ορμόνες παρασκευάζονται επίσης στους λιπαρούς ιστούς.
Η αυξημένη ποσότητα λίπους στο πάνω μέρος του σώματος παράγει περισσότερες ανδρικές ορμόνες (ανδρογόνα όπως η τεστοστερόνη), που μπορεί να αυξήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να προκαλέσουν ζάχαρο και αύξηση του σωματικού βάρους.
Η υπερβολική παραγωγή ανδρογόνων μπορεί να προκαλέσει “ανδρογενετικό σύνδρομο”, με αποτέλεσμα την υπερβολική τριχοφυΐα στο πρόσωπο και το σώμα, ακμή και λέπτυνση των τριχών κατά το ανδρικό πρότυπο. Αυτό συμβαίνει και σε πολλές γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ιδίως εάν κουβαλάνε πολύ βάρος στο πάνω μέρος του σώματος και την κοιλιά.
Το σωματικό λίπος στο κάτω μέρος του σώματος παράγει τη θηλυκή ορμόνη, την οιστρόνη, η οποία αν κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα λίπους και την κυτταρίτιδα στους μηρούς και τους γλουτούς.
Η ορμόνη λεπτίνη που παράγεται στο λιπώδη ιστό, βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού. Η μακροχρόνια παχυσαρκία όμως διαταράσσει τη δράση της λεπτίνης, έτσι ώστε να αισθανόμαστε υπερβολικά πεινασμένοι όλη την ώρα.
ν
ΛΕΠΤΙΝΗ ΚΑΙ ΓΚΡΕΛΙΝΗ: ΟΙ ΡΥΘΜΙΣΤΕΣ ΤΗΣ ΠΕΙΝΑΣ
Ο οργανισμός μας παράγει ορμόνες για τη ρύθμιση του βάρους και της όρεξης. Οι ορμόνες αυτές προσπαθούν να διατηρήσουν σταθερή την εσωτερική κατάσταση του σώματος, κάτι που είναι γνωστό ως ομοιόσταση.
Το σώμα μας γενικά δεν θέλει να αλλάξει. Προσπαθεί να παραμείνει το ίδιο. Αν προσπαθήσουμε να αλλάξουμε κάτι, το σώμα μας θα απαντήσει με μηχανισμούς αντιστάθμισης, όπως για παράδειγμα να φουλάρει τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την όρεξή μας.
Αν καταναλώνουμε συνεχώς λιγότερη ενέργεια (με τη μορφή της τροφής) από αυτή που δαπανούμε μέσω της σωματικής δραστηριότητας και του βασικού μεταβολισμού (όπως κατά τη διάρκεια μιας πολύ χαμηλής σε θερμίδες δίαιτας ή πείνας), το σώμα μας αντιδρά κάνοντας μας πιο πεινασμένους. Αυτός είναι ο λόγος που οι δίαιτες συνήθως αποτυχαίνουν.
ν
ν
Η λεπτίνη και η γκρελίνη είναι οι κύριες ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και δουλεύουν στο κέντρο της παραγωγής του αισθήματος της πείνας στον εγκέφαλο. Και οι δύο ορμόνες ρυθμίζουν το κέντρο της πείνας που βρίσκεται σε ένα πρωτόγονο μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος.
Η γκρελίνη, η “ορμόνη της πείνας”, εκκρίνεται από την επένδυση του στομάχου. Όταν δεν έχουμε φάει για πολλές ώρες, το στομάχι μας εκκρίνει μεγάλα ποσοστά γκρελίνης για να μας υπενθυμίσει ότι θα πρέπει να φάμε αμέσως.
Η λεπτίνη φτιάχνεται από τα λιποκύτταρα (λιπώδης ιστός) και εκκρίνεται μέσα στο κυκλοφορικό σύστημα, μέσω του οποίου μεταφέρεται στον υποθάλαμο. Η λεπτίνη λέει στον υποθάλαμο πως έχουμε αρκετό λίπος στο σώμα μας, επομένως πρέπει να φάμε λιγότερο ή να σταματήσουμε να τρώμε.
Όσο περισσότερο λίπος έχει κανείς, τόσο περισσότερη λεπτίνη παράγει, ώστε να τρώει λιγότερο φαγητό και να έχει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Και το αντίστροφο. Όσο λιγότερο λίπος έχουμε, τόσο λιγότερη είναι η λεπτίνη που παράγουμε, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πείνα μας.
Έτσι, η λεπτίνη σχετίζεται με τη μάζα λίπους – όσο περισσότερο λίπος έχουμε, τόσο περισσότερη λεπτίνη παράγουμε. Υπό κανονικές συνθήκες, η λεπτίνη ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι δεν είμαστε πεινασμένοι και λέει στο σώμα να κάψει λίπος. Όταν αναπτύσσεται αντίσταση στη λεπτίνη, το αποτέλεσμα είναι ένα βασανιστικό, συνεχές αίσθημα πείνας που δεν μπορεί να ικανοποιηθεί.
Τα επίπεδα λεπτίνης μπορούν να μετρηθούν με μια εξέταση αίματος, όταν εφαρμόζουμε νηστεία (τίποτα άλλο εκτός από νερό για 12 ώρες). Το πιο επιθυμητό επίπεδο λεπτίνης κατά τη νηστεία είναι μεταξύ 4 έως 6 ng/dL (νανογραμμάρια ανά ένα δέκατο του λίτρου). Τα επίπεδα λεπτίνης κατά τη νηστεία που είναι έως 9 ng/dL θεωρούνται φυσιολογικά.
Τα επίπεδα λεπτίνης πάνω από 10 ng/dL θεωρούνται πολύ υψηλά. Εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα λεπτίνης κατά τη νηστεία είναι κάτω από το 3 και είναι μια ένδειξη ανεπαρκούς σωματικού λίπους. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε υποσιτισμό ή εντατική άσκηση.
Η πλειοψηφία των παχύσαρκων ατόμων έχουν πολύ αυξημένα επίπεδα λεπτίνης κατά τη νηστεία, από 20 έως 40 ng/L (νανογραμμάρια ανά λίτρο).
ν
Η ΑΠΟΡΡΥΘΜΙΣΗ ΤΩΝ ΟΡΜΟΝΩΝ
Όσο υπέρβαρος γίνεται κάποιος, τόσο πιο πολύ μπερδεύονται τα σήματα που παίρνει από τις ορμόνες της πείνας, μέχρι που τελικά σταματούν να λειτουργούν. Η αντίσταση τόσο στην ινσουλίνη όσο και στη λεπτίνη φαίνεται να εμφανίζεται ταυτόχρονα στα παχύσαρκα άτομα. Αλλά ανάμεσα στα δύο φύλα υπάρχουν διαφορές.
Για παράδειγμα, οι παχύσαρκοι άνδρες που έχουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά (ενδοκοιλιακό λίπος) έχουν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Οι γυναίκες που τείνουν να έχουν περισσότερο υποδόριο λίπος (αυτό που συσσωρεύεται κάτω από το δέρμα), έχουν υψηλότερα επίπεδα λεπτίνης.
Με άλλα λόγια, από τη στιγμή που είναι κανείς υπέρβαρος και η ποσότητα του λίπους του σώματός του έχει φτάσει στο κρίσιμο όριο, μόλις το ξεπεράσει έστω και λίγο μπορεί να δημιουργηθεί χάος στα σήματα όρεξης που λαμβάνει, με αποτέλεσμα να αισθάνεται μεγαλύτερη πείνα.
Και οι δύο ορμόνες, λοιπόν, ρυθμίζουν την όρεξη και την πείνα, έτσι ώστε να διατηρείται η ομοιόσταση, ο οργανισμός να είναι δυνατός και το άτομο να έχει ένα υγιές βάρος. Όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, το σώμα μας θα αντιδράσει παράγοντας περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, ώστε να αισθανθούμε πείνα.
Εδώ είναι που δημιουργείται και το πρόβλημα και η μεγάλη δυσκολία που αντιμετωπίζουν όσοι προσπαθούν να χάσουν κιλά. Το μεγαλύτερο εμπόδιο όσων κάνουν δίαιτα είναι η επαναπρόσληψη του βάρους που έχασαν και αν δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα διατροφής για τον έλεγχο των ορμονών της πείνας, η προοπτική αυτή είναι σχεδόν αναπόφευκτη.
ν
ν
Η ΛΥΣΗ ΣΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ
Πρώτα ανακαλύπτουμε αν υπάρχουν κάποια προβλήματα υγείας που επηρεάζουν τις ορμόνες της πείνας. Οι εξετάσεις αίματος για να μετρηθούν τα επίπεδα των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και τον μεταβολισμό θα μας δώσουν χρήσιμα στοιχεία και περιλαμβάνουν:
-
Μέτρηση της ινσουλίνης σε κατάσταση νηστείας
-
Πρωινά επίπεδα κορτιζόλης
-
Ορμόνες του θυρεοειδούς
-
Τα επίπεδα λεπτίνης σε κατάσταση νηστείας
Πώς αντιμετωπίζουμε λοιπόν τη δυσκολία χάσιμου βάρους που εμφανίζεται με το ξεκίνημα της δίαιτας; Υπάρχουν αποδεδειγμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε και που θα οδηγήσουν σε μια μόνιμη αλλαγή και βελτίωση στη σύνθεση του σώματός σας, δηλαδή λιγότερο λίπος και περισσότερο μυϊκό βάρος:
-
Ακολουθήστε μια διατροφή που περιέχει επαρκείς πρωτεΐνες και υγιές φυσικό λίπος, έτσι ώστε οι ορμόνες της πείνας να είναι πιο ισορροπημένες και λειτουργικές. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής σχεδιασμένο να κρατάει τα επίπεδα της λεπτίνης, της γκρελίνης και της ινσουλίνης υπό έλεγχο.
-
Διατηρήστε το συκώτι σας υγιές. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των ορμονών.
-
Αντιμετωπίστε τυχόν ανισορροπίες των ορμονών του φύλου, κυρίως την έλλειψη προγεστερόνης και τα αυξημένα ανδρογόνα.
-
Ρυθμίστε τις ορμόνες του θυρεοειδούς (με τον γιατρό σας).
-
Να κοιμάστε καλά, καθώς η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ανισορροπία της γκρελίνης και της λεπτίνης.
-
Μην αποθαρρύνεστε όταν κάνετε δίαιτα και δεν χάνετε αμέσως βάρος. Χρειάζεται χρόνος για να ισορροπήσουν οι ορμόνες και οι πρώτες έξι εβδομάδες είναι καθοριστικές. Θα πρέπει να δεχτείτε το γεγονός πως όταν κάνετε δίαιτα, θα νιώθετε πιο πεινασμένοι. Αυτό είναι φυσιολογικό και για όσο διάστημα μπορείτε να αντισταθείτε, αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες και τρώγοντας τροφές που δεν παχαίνουν, τότε θα πετύχετε το στόχο σας.
Και κάτι τελευταίο: να σκέφτεστε πάντα θετικά! Αποφασίστε ότι θέλετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά. Βάλτε στόχο την επιτυχία και αγνοήστε τις αρνητικές σκέψεις που σας λένε ότι δεν θα τα καταφέρετε.
ν
14 Foods to Reduce Hunger and Lose Weight Faster
ν
ν
